De Dharma Toolbox

De Vijf Aandachtsoefeningen

De Vijf Aandachtsoefeningen staan voor de boeddhistische visie op een universele spiritualiteit en ethiek. Ze zijn de concrete weergave van de leringen van de Boeddha over de Vier Edele Waarheden en het Edele Achtvoudige Pad, het pad van diepgaand begrip en ware liefde dat leidt naar heling, transformatie en geluk voor onszelf en voor de wereld. Het beoefenen van de Vijf Aandachtsoefeningen betekent dat we het inzicht van inter-zijn ontwikkelen, dat we kunnen zien dat we onderdeel uitmaken van een groter geheel, we zijn verbonden met het leven zelf. Dit inzicht kan een einde maken aan verwardheid en angst, en zorgen over nu en later.  

De Eerste Aandachtsoefening: Eerbied voor het Leven

Bewust van het lijden veroorzaakt door de vernietiging van leven, neem ik mij van ganser harte voor om mijn begrip van interzijn en mededogen te ontwikkelen en het leven van mensen, dieren, planten en onze Aarde te leren beschermen. Ik heb het oprechte voornemen om niet te doden, niet toe te laten dat anderen doden en geen enkele daad van geweld, in de wereld, in mijn gedachten of in mijn manier van leven, goed te praten. Wetend dat verkeerd handelen voortkomt uit woede, angst, hebzucht en onverdraagzaamheid, die op hun beurt ontstaan door dualistisch en discriminerend denken, neem ik mij voor open te zijn, niet te discrimineren en niet gehecht te zijn aan opvattingen, om zodoende geweld, fanatisme en dogmatisch denken in mijzelf en in de wereld te transformeren.

De Tweede Aandachtsoefening: Werkelijk geluk

Bewust van het lijden veroorzaakt door uitbuiting, sociaal onrecht, diefstal en onderdrukking neem ik mij van ganser harte voor te leren vrijgevig te zijn in mijn denken, spreken en handelen. Ik heb het oprechte voornemen niet te stelen en me niets toe te eigenen wat een ander toebehoort en mijn tijd, energie en materiële middelen te delen met allen die dat nodig hebben. Ik wil  diepgaand leren kijken zodat ik kan zien dat het geluk en  lijden van anderen niet verschilt van mijn eigen geluk en lijden, dat werkelijk geluk niet mogelijk is zonder begrip en mededogen en dat het najagen van weelde, roem, macht en zintuiglijk genot veel lijden en wanhoop kan veroorzaken. Ik ben me er van bewust dat werkelijk geluk afhangt van mijn geestelijke houding en niet van uiterlijke omstandigheden en ik kan hier en nu gelukkig zijn door te beseffen dat er in en om mij heen genoeg voorwaarden zijn om gelukkig te zijn. Ik neem me voor om op een juiste manier in mijn levensonderhoud te voorzien zodat ik kan helpen om het lijden van levende wezens op  aarde te verminderen en het proces van de opwarming van onze aarde te keren.

De Derde Aandachtsoefening: Ware Liefde

Bewust van het lijden veroorzaakt door onverantwoord seksueel gedrag neem ik mij van ganser harte voor om verantwoordelijkheidsgevoel te ontwikkelen en de veiligheid en integriteit te respecteren van individuen, paren, gezinnen en van de gemeenschap als geheel. Wetend  dat seksueel verlangen niet hetzelfde is als liefde en dat seksuele activiteit, ingegeven door begeerte, mijzelf en anderen beschadigt, neem ik mij oprecht voor om geen seksuele relatie aan te gaan zonder dat er sprake is van werkelijke liefde en een duurzame verbintenis waarvan familie en vrienden weten. Ik zal alles doen wat in mijn vermogen ligt om kinderen te beschermen tegen seksueel misbruik en trachten te voorkomen dat paren en gezinnen uiteenvallen door onverantwoord seksueel gedrag. Wetend dat lichaam en geest één zijn wil ik graag leren zorgvuldig om te gaan met mijn seksuele energie, en liefdevolle vriendelijkheid, mededogen, vreugde en onvoorwaardelijke acceptatie – de vier elementen van werkelijke liefde – te ontwikkelen, zowel voor mijn eigen geluk als voor het geluk van anderen. Als ik oefen in ware liefde weet ik dat mijn voortbestaan in de toekomst prachtig zal zijn.

De Vierde Aandachtsoefening: Aandachtige Communicatie

Bewust van het lijden veroorzaakt door onzorgvuldig spreken en het onvermogen om naar anderen te luisteren, neem ik mij van ganser harte voor om te leren liefdevol te spreken en met mededogen te luisteren om zo het lijden te verminderen en verzoening  en vrede tot stand te brengen in mijzelf en tussen andere mensen, groeperingen en naties. Wetend dat woorden geluk of leed kunnen veroorzaken, heb ik het oprechte voornemen om de waarheid te spreken en woorden te kiezen die bijdragen tot zelfvertrouwen, vreugde en hoop. Als er woede in mij opkomt, neem ik mij voor om niets te zeggen. Ik zal dan met aandacht mijn adem volgen en loopmeditatie doen om zo mijn boosheid te herkennen. Ik zal diepgaand kijken naar het ontstaan van de boosheid, vooral naar verkeerde waarnemingen en gebrek aan begrip voor het lijden in mijzelf en in anderen. Ik zal op zo’n manier spreken en luisteren dat wij gezamenlijk ons lijden kunnen los laten en een weg kunnen vinden uit moeilijke situaties. Ik neem me voor geen geruchten te verspreiden en niets te zeggen dat verdeeldheid of onenigheid kan veroorzaken. Ik zal met de juiste inzet oefenen om mijn vermogen tot begrip, liefde, vreugde en saamhorigheid te voeden om zo boosheid, geweld en angst, die diep in mij verborgen liggen, langzaam maar zeker te kunnen transformeren.

De Vijfde Aandachtsoefening: Heling en Voeding

Bewust van het lijden veroorzaakt door onzorgvuldig consumeren neem ik mij van ganser harte voor om zorg te dragen voor een goede geestelijke en lichamelijke gezondheid voor mijzelf, mijn familie en de gemeenschap, door zorgvuldig te zijn met wat ik eet en drink en met wat ik verder tot mij neem. Ik wil diepgaand onderzoeken hoe ik de Vier Soorten Voedsel tot mij neem, nl. eetbaar voedsel, zintuiglijk waarnemen, intentie en bewustzijn. Ik heb het oprechte voornemen niet te gokken, geen alcohol en drugs of andere schadelijke producten te gebruiken zoals sommige websites, computerspelletjes, muziek,  televisieprogramma’s, films, tijdschriften, boeken of gesprekken. Ik neem me voor steeds opnieuw terug te keren naar het hier en nu zodat ik in contact kan zijn met het verfrissende, helende en voedende wat er in en om me heen is. Zo kunnen verdriet en spijt over het verleden of zorgen, angsten en verlangens voor de toekomst me niet langer meeslepen. Ik ben vastbesloten gevoelens van eenzaamheid, angst of ander leed niet te onderdrukken door me te verliezen in overmatig consumeren. Ik wil stilstaan bij het interzijn van alles en alleen dat voedsel tot mij nemen dat werkelijk voedt en vreugde en  vrede brengt, zowel in mijzelf als in het collectieve lichaam en bewustzijn van mijn gezin, onze samenleving en de aarde.

Loopmeditatie

Loopmeditatie kan je overal en altijd, waar je ook loopt, beoefenen. Het houdt in dat je bewust loopt. Je loopt om te lopen, niet om ergens aan te komen. Je loopt in vrijheid en stabiliteit, niet langer gehaast. Je bent aanwezig in iedere stap. Wanneer je iets wilt zeggen stop je en richt je volledige aandacht op de andere persoon, op je eigen woorden en op het luisteren naar de ander. Kijk om je heen en zie hoe geweldig het leven is: de bomen, de overdrijvende wolken, de oneindige hemel. Luister naar de vogels. Voel de frisse wind. Het leven is overal om je heen. Je leeft, bent gezond en in staat om in vrede te lopen. Je oefent om te lopen als een vrij mens en je voelt je stappen steeds lichter worden. Je geniet van iedere stap die je zet. Iedere stap is voedend en helend. Wanneer je loopt toon je met iedere stap je dankbaarheid en liefde aan de Aarde.

Hoe lopen we binnenshuis?

Bij loopmeditatie binnenshuis stemmen we onze ademhaling af op onze voetstappen. Je begint op een inademing met een stap met je linkervoet. Op een uitademing neem je een stap met je rechtervoet. En zo ga je door, steeds inademend bij een stap met de linkervoet en uitademend bij een stap met de rechter. Je bent je bewust van je hele lichaam. Je handen zijn gevouwen voor je borst en je gezicht is ontspannen in een glimlach. Je lichaam beweegt in een vloeiende beweging, in harmonie met je adem. Je  aandacht gaat uit naar de volledige aanraking van je voeten met de grond. Je bent je bewust van de mensen om je heen. Zonodig verander je de lengte van je passen om sneller of langzamer te gaan, maar je verandert niet het ritme van je adem. Je kunt ook een gatha zeggen als je loopt:

Bij de inademing: Ik ben aangekomen Bij de uitademing: Ik ben thuis
Bij de inademing: In het hier Bij de uitademing: In het nu
Bij de inademing: Ik ben stevig Bij de uitademing: Ik ben vrij
Bij de inademing: In de ultieme dimensie Bij de uitademing: bevind ik mij

Loop- of wandelmeditatie buiten

Loopmeditatie buiten is een prachtige manier om in contact te zijn met de natuur. Het biedt ons de gelegenheid onszelf te verfrissen, aanwezig te zijn in onze omgeving en alle aspecten daarvan te waarderen: de aarde, de lucht, de bomen, de zonneschijn, de andere deelnemers, en soms zelfs de regen. Volledige aandacht is het uitgangspunt. Door aanwezig te zijn in het hier en nu ben je je meer bewust van je omgeving, je adem en de wijze waarop je voeten de aarde aanraken. Bij loopmeditatie is er geen bestemming. We lopen om te lopen.

Wandelmeditatie is een veelzijdige oefening. Het kan gedaan worden in steden en bebouwde omgevingen, maar ook in een bos of een landelijke omgeving. Hoewel het moeilijk is in een drukke omgeving, kan het juist daar toch een goede oefening zijn.

Hoe lopen we buiten?

Wandelmeditatie is een simpele, maar diepgaande oefening. Je stemt je stappen af op het ritme van je ademhaling, maar neemt per ademhaling meerdere stappen. Het aantal stappen hangt af van wat je zelf prettig vindt. Veel mensen doen drie stappen voor iedere inademing en drie voor de uitademing. Als we lopen kunnen we stil een gatha zeggen die ons kan ondersteunen bij het vasthouden van het ritme. Bijvoorbeeld: ‘in – in – in’ en ‘uit – uit – uit’. Per stap één woord. Er zijn ook andere gatha’s, en  je kunt er zelf een maken. Bij het lopen met een groep wordt af en toe de kleine bel uitgenodigd. Dan stoppen we en ademen ten minste driemaal in en uit. We kijken om ons heen, ademen en waarderen de omgeving.

Zitmeditatie

Zitmeditatie is thuiskomen bij jezelf door je aandacht en zorg geheel op jezelf te richten. Zo vredig en stevig als het boeddhabeeld is dat op het altaar staat, zo kan jij ook vrede en stevigheid ervaren. Je zit rechtop met waardigheid, en keert steeds terug naar je ademhaling. Je brengt je bewuste aandacht naar dat wat is, in jezelf en om je heen. Je laat je geest ruim worden en je hart zacht en vriendelijk. Zitmeditatie heeft een helende werking. Je ontdekt dat je kunt zitten met alles wat in je gaande is: pijn, boosheid, irritatie, of vreugde, liefde en vrede. Je kunt zitten met al je gedachten en gevoelens zonder erdoor  meegesleept te worden. Laat alles maar komen, laat het zijn, laat het gaan. Er is geen noodzaak om je gedachten of gevoelens in een bepaalde richting te dwingen, te onderdrukken of te doen alsof ze er niet zijn. Observeer de gedachten en beelden in je geest met een accepterende en liefdevolle blik. Je ervaart dat je heel stil en rustig kunt zijn ondanks de stormen die in je te keer gaan. Tijdens de zitmeditatie volg je je adem. Je kunt dit ondersteunen met de volgende gatha:

In Uit
Diep Langzaam
Rustig Makkelijk
Glimlach Vrij

Voorbereiding zitmeditatie

Het is belangrijk voorbereidingen te treffen voordat je begint met zitmeditatie. Voorbereiding is even belangrijk als elk ander onderdeel van de oefening. De ruimte waarin je oefent moet schoon zijn en opgeruimd zodat er geen is rommel die de aandacht afleidt. Je ervaart rust en vrede als je de ruimte binnengaat. Als je thuis wilt mediteren maak dan een plek waar je rustig kunt zitten, zoals een kleine kamer of een hoek van een grotere ruimte. Zet hier een kleine tafel neer met bloemen, kaarsen en een beeldje van de Boeddha. De kamer is goed verlicht maar niet te fel. Net als de ruimte, moeten we ook onszelf gereed maken voor de meditatie. Het is bijvoorbeeld geen goed idee om direct uit je werk  te gaan mediteren. Je kunt beter eerst tot rust komen en jezelf ontspannen zodat je net als de ruimte vrij bent van ‘rommel’ voordat je gaat mediteren.

Hoe zitten we?

Er zijn veel verschillende houdingen en posities die aanbevolen worden voor zitmeditatie. Thich Nhat Hanh adviseert een zithouding te gebruiken waarbij je je op je gemak voelt, en ook oplettend. Je kunt zitten op een meditatiekussen of op een stoel of zelfs gaan liggen (bijvoorbeeld als je last hebt van je rug). Veel mensen gebruiken een meditatiekussen en zitten met gekruiste benen met hun knieën op de grond (kleermakerszit). Anderen gebruiken een meditatiebankje waarop ze geknield zitten. Weer anderen zitten op een stoel met beide voeten op de grond. In alle gevallen zit je ontspannen rechtop. Je handen rusten licht in je schoot of op je bovenbenen. Je houdt je ogen open, half open of gesloten, waar je voorkeur naar uitgaat. Als je een beetje moe bent kan je beter je ogen open houden om niet in slaap te vallen. Je gezicht toont een glimlach. In deze zithouding voel je je ontspannen en opmerkzaam en je ademhaling is diep en licht. Je kunt het beste losse kleding dragen. Als je het koud hebt tijdens het zitten kan je een deken om je heen slaan.Tijdens de zitmeditatie wordt je ademhaling rustig, licht en diep tegelijk. Je probeert je ademhaling niet te forceren; hij wordt meestal vanzelf dieper naarmate je je meer ontspant. Je voelt de luchtstroom in en uit je neus gaan en je buik zet uit en krimpt in. Je ademhaling biedt een ankerpunt om de aandacht op te richten en lichaam en geest samen te brengen. Als je tijdens het zitten last krijgt van slapende of pijnlijke benen of voeten, verander dan van houding. Je kunt je concentratie handhaven door je ademhaling te volgen en langzaam en met aandacht van houding te veranderen.

Eetmeditatie

Samen eten is een goede meditatieoefening. Het is de kunst volledig aanwezig te zijn bij ieder deel van de maaltijd. Al bij het opscheppen van het eten begint je oefening. Terwijl je jezelf opschept, besef je dat vele bronnen bijgedragen hebben aan de maaltijd: de regen, de zon, de aarde, de lucht en de liefde van hard werken. In feite laat het eten je zien dat je bestaan gedragen wordt door het hele universum. Bij het opscheppen van het eten ben je je bewust van de mensen om je heen en je bedenkt hoeveel eten je echt nodig hebt. Voordat je begint te eten wordt een bel of Klankschaal driemaal uitgenodigd en je geniet van je ademhaling terwijl je stilstaat bij de Vijf Contemplaties die voorgelezen worden.

De Vijf Contemplaties

We worden uitgenodigd om in aandacht te eten, ons bewust te zijn van het voedsel en de vrienden om ons heen. Laten we ons niet verliezen in onze gedachten. Vrienden, luister naar de bel en sta stil bij de Vijf Contemplaties.

Bel x 1

  1. Dit voedsel is een geschenk van de aarde, de hemel, talrijke levende wezens en liefdevol, hard werken.
  2. Laten we in dankbaarheid en aandacht eten zodat dit voedsel werkelijk aan ons besteed is.
  3. Laten we onze onzorgvuldige gewoontes transformeren en leren in alles de juiste maat te vinden.
  4. Laten we ons mededogen levend houden door zo te eten dat we het lijden van levende wezens verminderen, onze planeet beschermen en ophouden bij te dragen aan klimaatverandering.
  5. Wij nemen dit voedsel aan zodat we de verbondenheid in onze Sangha kunnen versterken en ons ideaal van dienstbaarheid aan alle levende wezens kunnen voeden.

Stilte en rusten

Weten wanneer het nodig is om rust te nemen is een diepgaande oefening. Soms ben je te gedreven bezig geweest of had je het te druk met andere zaken in je leven, zonder bewuste aandacht. Daar kan je heel erg moe van worden. De oefening van leven in aandacht hoort niet vermoeiend te zijn, maar juist energie te geven. Wanneer je merkt dat je toch vermoeid bent geraakt neem dan meer rust. Oefenen met een vermoeid lichaam of geest helpt niet, en kan zelfs tot meer problemen leiden. Door goed voor jezelf te zorgen zorg je ook voor anderen. Rust nemen houdt in: stoppen met waar je mee bezig bent, even op bed gaan liggen, of naar buiten gaan om een wandeling te maken. Er zijn veel manieren om te rusten, dus luister goed naar de signalen van je lichaam en geest, in het belang van degenen met wie je leeft of samen bent. Niets denken en niets doen is de kunst  van rusten en herstellen.

We hebben een oefening van edele stilte om diepgaand in contact te kunnen staan met ons gevoel en te verblijven in een staat van aandacht voor onze innerlijke ruimte. Daarom

Dharma delen

Dharmadelen biedt ons de gelegenheid om met elkaar inzichten en ervaringen met de beoefening te delen. Tijdens deze bijeenkomst deel je je ervaringen, zoals je vreugde of je moeilijkheden en de vragen die bij je opkomen door de beoefening. Door aandachtig te luisteren als anderen aan het woord zijn, draag je bij aan een rustige en ontvankelijke sfeer. Terwijl je oefent om over jezelf te praten, over je vreugde en je problemen, draag je bij aan het collectieve inzicht en het begrip van de hele sangha. Het is de bedoeling het uitwisselen zoveel mogelijk te baseren op je eigen ervaring met de oefening in plaats van abstracte ideeën en theoretische verhalen in te brengen. We realiseren ons dat velen van ons dezelfde problemen in het leven ondervinden en dezelfde idealen hebben. Terwijl we zitten, luisteren en uitwisselen merken we dat  we diep verbonden zijn met elkaar.

Bedenk wel dat alles wat gedeeld wordt tijdens de dharmadelen vertrouwelijk is. Als een deelnemer aan de groep ons in vertrouwen neemt over een probleem waar hij of zij mee worstelt, realiseer je dan dat hij of zij na de bijeenkomst in een individueel contact daar niet altijd meer op door wil gaan.

Hoe begeleid je dharmadelen?

Een van de deelnemers wordt gevraagd om af en toe de kleine bel uit te nodigen tijdens het gesprek. Het geluid van de bel is een uitnodiging om even terug te keren naar jezelf. De bel helpt ook om het gesprek in goede banen te leiden, afdwalingen te voorkomen en emoties de ruimte te geven.

Het is goed om de dharmadelen te beginnen met een paar minuten stilte om bij onszelf te komen.. De stilte wordt ingeluid door de bel drie keer uit te nodigen en wordt beëindigd door de bel één keer uit te nodigen. Na de korte stilte is het mogelijk om een rondje ‘weerbericht’ te doen. Zo kunnen we aan de hand van een weerbericht iets zeggen over hoe we ons op dat moment voelen. In een nieuwe groep zeggen mensen daarbij ook hun naam. Een weerbericht helpt een sfeer van vertrouwen in de groep op gang te brengen. Het helpt het gesprek persoonlijk te maken, in plaats van intellectueel of algemeen. Ook kan je beginnen met het uitwisselen van ervaringen over de lezing die je samen hebt beluisterd.

Dharmadelen biedt ook de gelegenheid vragen te stellen over de beoefening of eigen ervaringen met de beoefening te delen. Dit kunnen zowel dingen zijn die goed gaan, als dingen waar je moeite mee hebt, zowel thuis als tijdens het samen oefenen in de sangha. Om elkaar werkelijk de ruimte te geven om te zeggen wat we willen zeggen, zonder onderbroken te worden, maken we een buiging om te kennen te geven dat we iets willen zeggen en we maken opnieuw een buiging als we uitgesproken zijn. In die tussentijd krijgt de spreker alle aandacht, we vallen hem of haar niet in de rede, stellen geen vragen. Het gesprek wordt afgerond met één bel, een korte stilte, en, afhankelijk van de sfeer in de groep, met een lied of met het vasthouden van elkaars handen. De sprekers en de luisteraars worden bedankt voor wat ze gedeeld hebben.

Thee meditatie

Drink your tea.